Отдых для каждого типа тренировок

Поделись полезной информацией с друзьями или сохрани себе!

 

Уже неоднократно мы затрагивали тему повторов, сетов, темпа упражнения. Настало время остановиться на крайне важной единице тренировки, а именно отдыхе, ведь это то самое время, которое необходимо каждому спортсмену между сетами для того, что полностью восстановить силы.

Почему же это так важно?

Лишь четкое понимание правильного времени отдыха между сетами дает возможность с максимальной эффективностью восстанавливать организм для того, чтобы он работал в дальнейшем. Помимо этого, это также позволит максимально обезопасить каждого спортсмена от травмы или же перетренированности. Правильное время, выделенное на отдых, напрямую зависит от ваших целей.
Каким бывает отдых?

Для увеличения силы: 3 – 5 минут

Если вы обратите внимание на пауэрлифтеров, которые занимаются вместе с вами (если такие есть, конечно), то вы увидите, что времени на отдых они тратят намного больше, чем другие. Все это, естественно, неспроста. Все дело в том, что энергия, которую использует тело для производства силы в течении занятия, вырабатывается от так называемой ATP-PC системы, которая расходует фосват креатина. В мышечных тканях для более быстрого производства энергии без использования кислородного запаса. Процесс этот длится, в общей сложности, около 15 секунд. В конечном итоге, требуется отдых минимум от трех минут для того, чтобы сполна восстановить его запасы. Никогда не следует отдыхать более пяти минут. Дело в том, что чем дольше длится ваш отдых, тем ниже опускается показатель температуры вашего тела, что снижает производительно и может привести к опасной травме.

Для наращивания мышечной массы: от 45 до 90 секунд

Если целью ваших тренировок является наращивание мышечной массы, то следует напомнить, что в таком случае вы должны делать по 8-15 повторов в 3-4 сета. В данном случает идет эксплуатация энергии ATP-PC и гликолитической системы, которая за основу берет углеводы. Также часть направляется от аэробной системы (а это лишний вес и жиры). Исследования наглядно показали, что небольшие периоды отдыха между сетами максимально положительно стимулируют продукцию выброса гормона роста. Именно он ответственен за перевод отложений жирового типа в мышечную массу. Если же вы решили вернуться к тренировке после долгого перерыва (не дай Бог, травмировались или же просто ленились), то начните тренироваться с более долгого периода отдыха, постепенно приводя его к рекомендуемому показателю.

Для выносливости – один к одному

В данном случае необходимо тратить на тренировку времени ровно столько, сколько его было затрачено на сет. Таким образом происходит продукция довольно высокого уровня молочной кислоты в мышцах, стимулируя тело и увеличивая запасы кислоты. В конечном итоге это приводит к улучшению способности поддерживать мышечное сокращение на протяжении более долгого временного периода.

Для сжигания жира: отсутствует

Тут нет никакого подвоха. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес с помощью тренировки, то отдых вам не полагается. Как только вы закончили сет, незамедлительно переходите к следующему. Градируйте упражнения между теми, что идут на верхние отделы тела и на нижние их части. Именно так вам удастся избегать перенагрузок. Данный путь поможет вам получить энергию с помощью аэробной и гликолитической систем, сжигая жиры и углеводы.

Оставить комментарий